Syksy on uuden aloittamisen aikaa ja moni innostuu silloin juoksemisesta. Aika moni myös haaveilee, että juoksuinto kantaisi seuraavana vuonna maratonille tai ainakin useammalle kevyelle kilometrille. Miten aloittaa juokseminen niin, että kehittyy kestävästi ja välttyy rasitusvammoilta?

– Kaikki on mahdollista, eikä se vaadi edes paljoa harjoittelua, lupaa Vahva elämän juoksu- ja hyvinvointivalmentaja Rebekka Jaakkola.

Kun treeni on maltillista, juoksuinto kantaa haavetta kauemmaksi ja keho pysyy kunnossa. Jos jokaisella juoksulenkillä keuhkoja polttaa ja hengitys on raskasta, on vauhtia kuntoon nähden liikaa eikä optimaalista kehittymistä pääse tapahtumaan.

– Moni tekee sen virheen, että treenaa aivan liian kovaa. Juoksemisesta ei tule ikinä kivaa, kun juostaan aina veren maku suussa.

Juokse melkein aina hitaasti

Noin 80 prosenttia juoksutreenistä tulisi tapahtua peruskuntovauhtia, joka on todella hidasta vauhtia etenkin aloittelijalle. Saattaa tuntua, että reippaat kävelijätkin menevät ohitse. Rebekan mukaan niin sen pitääkin olla, sillä hitaat lenkit rakentavat peruskuntoa ja lisäävät vauhtia tehokkaasti pitkällä aikavälillä.

Peruskuntovauhti on yksilöllistä eikä omaa vauhtia voi verrata muihin. Rebekan valmennuksissa ei käytetä sykemittaria, vaan oikea vauhti löytyy noudattamalla kolmea sääntöä.

Kävelyä ja juoksua vuorottelemalla lenkin keskisyke pysyy tarpeeksi alhaalla.

– Usein kestää hetken ennen kuin oppii oman tarpeeksi rauhallisen juoksuvauhdin, joten kannattaa antaa sille aikaa. Juoksulenkki on juoksulenkki vaikka välillä kävelisikin, muistuttaa Rebekka heitä, jotka suorittavat juoksulenkit aina hampaat irvessä kokonaan juosten.

Toinen sääntö on muistaa PPPP-vauhti eli lenkin aikana pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.

– Laula välillä vaikka ääneen. Jos et pysty laulamaan puuskuttamatta, juokset liian lujaa ja vauhtia pitää pudottaa.

Kolmas sääntö ohjaa kävelemään loivatkin ylämäet. Ylämäessä vauhti laskee, mutta syke nousee, mikä nostaa lenkin keskisykettä ja juoksuenergiaa menee hukkaan.

– Pääset samaa vauhtia kävellen, mutta sykkeesi pysyy matalampana.

Lämmittely on osa lenkkiä

Rebekka Jaakkola, juoksuvalmennus, lämmittely

Oikean vauhdin lisäksi avain miellyttäviin juoksulenkkeihin on hyvä lämmittely. Rebekan mukaan lämmittely on osa treeniä eikä sitä pidä koskaan jättää välistä, sillä sen avulla juoksusta nauttii heti ensi askeleelta. Lämmittely ehkäisee myös rasitusvammoilta.

– Miksi uhrata alkukilometrit kankeaan juoksuun, kun juoksu voi tuntua rennolta heti ensi metreistä lähtien.

Kiireessä Rebekka kehottaa lyhentämään lenkkiä kymmenen minuuttia ennemmin kuin jättämään lämmittelyn pois. Hyvän lämmittelyn avulla myös juoksulenkistä palautuminen tehostuu.

Monipuoliset lämmittelyliikkeet valmistavat lenkille parhaiten. Rebekka suositteleekin tekemään mitä tahansa liikkeitä, jotka haastavat omaa liikkuvuutta, nivelten liikeratoja ja lihasten joustavuutta lempeästi. Myös kevyt keuhkojen herättely ja lihasten aktivointi kuuluu hyvään lämmittelyyn.

Pidä keho ja hengitys rentoina

Moni juoksija etsii vinkkejä juoksutekniikkaan, mutta Rebekan mielestä harrastejuoksijalle ei ole tärkeintä tekniikka vaan se, että ylipäätään juoksee.

– Moni pelkää turhaan juoksemista, koska ei ole varma tekniikastaan. Kun keho ja hengitys pysyy juostessa rentoina ja harjoittelee maltillisesti, riskit saada vammoja on todella vähäiset. Suurin osa juoksuvammoista tulee liian isosta rasituskuormasta, ei väärästä juoksutekniikasta.

Rebekka suositteleekin rohkeasti vaan laittamaan lenkkarit jalkaan ja aloittamaan kävelyn ja hölkän vaihtelusta. Rasituksen lisääminen pikkuhiljaa on paras keino välttyä kivuilta ja rasitusvammoilta.

Juoksuvalmennus treenin tueksi

Rebekka Jaakkola, juoksuvalmentaja, juoksukurssi, verkkovalmennus

Jos ei oikein tiedä mistä lähteä liikkeelle, Rebekka kehottaa etsimään omalle kunnolle sopivan tasoisen juoksuvalmennuksen, jonka avulla juoksutreeni on maltillisen nousujohteista.

– Pelkkä juokseminen ei kuitenkaan riitä. Pitää pitää huolta myös lihaskunnosta ja kehonhuollosta. Monipuolisesti haastettu keho on aina valmiimpi juoksuun kuin vain juoksulla haastettu keho.

Lihaskunto on juoksijalle tärkeää, sillä keskivartalon tuki ja vahvat jalat vievät varmemmin eteenpäin. Liikkuvuusharjoittelulla taas saadaan keho toimintakykyisemmäksi. Hyvä liikkuvuus keventää juoksuaskelta ja lisää hyvinvointia.

Jaakkola antaa vinkin myös heille, joita juokseminen ei innosta.

– Liikkuvuusharjoittelu on helppo ja tehokas tapa virkistää oloa ja lisätä omaa arjessa jaksamista, juoksit tai et.

Täältä löydät kaikki Rebekka Jaakkolan suositut juoksukurssit.

Treeniterveisin,

Sanna

Vahva Elämän osakas, on-off-liikkuja ja Rebekan treeniohjelmien virallinen tavistestaaja.

Kuvat: Jassu Dammert