Ou mai pakarat! Tästä se lähtee. :)

Lue nämä kurssiohjeet ennen kuin aloitat treenit.

Kun lihaksiston voimatasot ovat tasapainossa, koko keho voi paremmin. Tästä syystä keskitymme valmennuksessa hieman myös lonkankoukistajien ja selän vahvistamiseen.

KESKIVARTALON MERKITYS PAKAROILLE

Vahvat vatsa- ja selkälihakset ovat osa kehon toiminnallisuutta ja auttavat pakaroiden herättelyssä. Tämän valmennuksen erittäin hyvänä tukena toimiikin monipuolinen VAHVEMPI KESKIVARTALO KUUKAUDESSA -valmennus. Suosittelen aloittamaan keskivartalovalmennuksen yhdessä pakara-kurssin kanssa, niin saat parhaimman vasteen myös pakaratreeneille.

Vahvempi keskivartalo -kurssi kestää 4 viikkoa ja sisältää 3 keskivartalotreeniä per viikko. Yhdessä pakarakurssin kanssa suosittelen venyttämään keskivartalokurssia puolet pidemmäksi, jolloin treeniä ei tule liikaa ja etenet pakarakurssin kanssa samaa tahtia.

Halutessasi voit tehdä osan helpommista ja lyhyemmistä harjoituksista samana päivänä vaikka peräkkäin.

SISÄLTÖ

Herätä nukkuvat pakarat -kurssin viikoittainen treeniohjelma avautuu kurssialustalle aina 7 vuorokauden välein. Ohjelma on käytettävissäsi kurssin aloituksesta seuraavan 6 kuukauden ajan.

Voit merkata kurssialustalla jokaisen treenin tehdyksi ja motivoida näin itseäsi lisää.

Kurssilla tehdään 2-3 vaihtelevaa harjoitusta viikossa. Tämä on sopiva tahti lihasten hermotuksen herättämiseen ja riittävään palautumiseen, joten älä tee treenejä tiuhempaa tahtia. En myöskään suosittele tekemään treenejä kuukausitolkulla kurssin tahtia, sillä hermostoa ei ole myöskään hyvä ylikuormittaa ja paras treeni onkin monipuolinen treeni.

Osa treeneistä toistuu. Erityisesti ekan päivän aktivointiliike kaipaa toistoja, jotta hermosto aktivoituu. Mukana on myös baletti-aktivointi-liike, joka toimii hermoston herättelyliikkeenä, jota toistetaan useamman kerran.

SOVELLA KURSSIA ITSELLE SOPIVAKSI

Voit tehdä kurssia tarvittaessa sinun arkeesi ja jaksamiseesi sopivalla aikataululla. Vähemmän säännöllisesti on aina parempi kuin ei mitään koskaan, joten älä lannistu jos et pysy ohjelman tahdissa. :)

Yksi pakaratreeni viikkoon voi olla tarpeeksi myös silloin, jos treenaat usein vaikka kuntosalilla tai jotain muuta jalkojen ja lantionseudun lihaksistoa enemmän kuormittavaa. Lyhyemmät harjoitukset voit halutessasi tehdä vaikka kuntosalitreenin päätteeksi tai juoksulenkin alkulämmittelyksi.

Huomioi, että hermotuksen harjoittelu vaikuttaa muuhun treeniin, joten näitä harjoituksia ei siis kannata tehdä juuri ennen kuntosali-, crossfit- tms. lihaksistoa intensiivisesti käyttävää treeniä, jottet tee kovaa treeniä valmiiksi väsähtäneellä hermostolla.

ETENEMINEN

Treenit on suunniteltu optimaaliseen järjestykseen, mutta voit vaihtaa järjestystä tarvittaessa. Alussa testataan pakaralihastesi aktivoitumisen taso ja testi toistetaan viimeisellä viikolla. Tulet toki huomaamaan kehitystä jo matkan varrellakin.

JATKO

Kun olet tehnyt 8 viikon kurssin läpi, voit ylläpitää pakaralihasten aktiivisuutta tekemällä treenejä vaikka kerran viikossa.

MUUTA

Harjoittelet täysin omalla vastuullasi, joten jos et ole varma jonkin liikkeen sopivuudesta sinulle, keskustele aina ensin lääkärisi tai fysioterapeuttisi kanssa.

Ranteet

Näissä harjoituksissa olemme välillä käsien varassa, esimerkiksi konttausasennossa. Jos tällaiset asennot ovat ranteillesi haastavia, suosittelen tekemään myös seuraavaa ranteita vahvistavaa harjoitusta 1-2 kertaa viikossa:
Tee käsien ja ranteiden huolto kanssani tästä.

Huomioi, että olemme jokainen erilaisia keholtamme, kyvyiltämme ja kunnoltamme. Ei ole edes mahdollista, että jokainen tekisi kaikki liikkeet juuri samalla tavalla. Ole siis armollinen itsellesi ja kärsivällinen edistymisen suhteen.

Lisää motivoivia treeni- ja hyvinvointivinkkejä löydät Instagramista: @rebekkajaakkola

Ihania treenejä kanssani!

Rebekka Jaakkola
Vahva elämä / info@vahvaelama.com

P.S. Kannata meidän pientä yritystä ja tägää omia treenejäsi Facebookissa tai Instagramissa:

Ota Rebekka Jaakkola Instagram seurantaan.

Tykkää VAHVA ELÄMÄ / Rebekka Jaakkola Facebookissa.

HUOM! Vahva elämä -verkkokurssi ja sen sisältö on Vahva Elämä Oy:n (Y-tunnus: 3193604-7) omaisuutta. Materiaalin kopioiminen, tallentaminen, jakaminen tai käyttäminen mihinkään muuhun kuin omaan henkilökohtaiseen tarkoitukseen on kielletty.

HUOM! Asiakas harjoittelee Vahva Elämän verkkotreeniohjelmien mukaan täysin omalla vastuullaan. Muista aina treenata omien kykyjen, kunnon ja tuntemusten mukaan. Vahva Elämä / Rebekka Jaakkola ei ole vastuussa mistään mahdollisesti treeneistä seuranneista tai treenien aikana tulleista vammoista tai loukkaantumisista.