Jos sinulla on polvi-, selkä- tai lonkan alueen kipuja, niin älä lannistu. On paljon asioita, mitä voit tehdä kipujen ehkäisemiseksi ja vähentämiseksi. Tässä pari vinkkiä.
1. Pysy liikkeessä ja vahvista lihaksia
Liiku niin paljon kuin pystyt ja eri tavoin. Tee liikkeitä ja harjoituksia joissa kipuja ei tule.
On erittäin tärkeää saada lihakset vahvoiksi jotta ne tukevat mahdollisimman hyvin rankaa ja niveliä, mutta samalla kun liikut, verenkiertosi aktivoituu ja solut saavat paremmin happea, mikä omalta osaltaan ennaltaehkäisee ja helpottaa erilaisia kiputiloja
Jos tykkäät juosta, eikä oikein muuta treeniä ole, niin olisi kuitenkin hyvä vahvistaa edes juoksussa käytettäviä lihaksia muutenkin kuin vain juoksemalla.
Pohjelihas on yksi tärkeimmistä juoksussa työtä tekevistä lihaksista, reisi- ja pakaralihasten sekä lonkankoukistajien lisäksi. Myös vahva keskivartalo, eli vatsa ja selkä auttaa hyvän juoksuasennon pitämisessä ja ennaltaehkäisee selän alueen ongelmia. Minulla on pitkä historia selän alueen kivuista ja itse suosin enemmän selkää vahvistavia liikkeitä kuin vatsaa.
Vinkki pohkeita vahvistamaan:
Nouse yhteen laskemalla päkiöille/varpaille ja yhteen laskemalla takaisin alas. Tee tämä 10-20 kertaa per jalka ja toista sarjat 3-4 kertaa. Voit tehdä tämän harjoituksen 1-3 kertaa viikossa.
Vahvista juoksussa tarvittavia lihaksia
Muista että monipuolinen harjoittelu on paras harjoittelu, vahvista pohkeita välillä myös muilla liikkeillä. 👊
2. Huolla lihaksia
Tuleeko juostessa polvikipuja tai onko niitä sinulla muutenkin?
Joskus polvikivut voivat johtua siitä, että etureiden lihakset ovat lähes jatkuvasti kireinä.
Tehosta etureiden venyttelyä seuraavien viikkojen ajan ja testaa helpottaako. Tee etureisivenytys kolme neljä kertaa viikossa, kolme kertaa 20 sekunnin ajan per puoli.
Onko selkä tai pakarat kireänä?
Kokeile seuraavaa:
Mene ensimmäisenä aamulla kyykkyasentoon. Päästä hartiat, kädet ja pää roikahtamaan jalkojen väliin niin lähelle lattiaa kuin rentona pystyt päästämään. Selkä saa olla pyöreä. Yritä hakea miellyttävä asento ja pysy tässä 4 minuuttia. Alkuun voi olla todella vaikeaa taipua minkäänlaiseen kyykkyyn, mutta lupaan että muutaman päivän päästä alkaa jo huomattavasti helpottamaan. 🙂
4. Huolla niveliä
Liikuta niveliäsi joka suuntaan mahdollisimman paljon. Meidän keho on tehty kestämään ja taipumaan aika moneen. Älä pelkää liikutella niveliäsi äärirajoille, mutta tee se hallitusti ja omia liikeratoja varovaisesti haastaen. Kipua ei saa tulla missään kohtaa.
Tässä muutama oma suosikkiharjoitukseni lonkille sekä polville:
Tee harjoitukset aina niin, että pystyt ylläpitämään tasapainosi ja pääset liikkeistä aina helposti lähtöasentoon.
5. Lämmittele ennen treeniä
Olisi niin kiva lähteä vaan juoksemaan tai aloittaa treeni lennosta, mutta malta lämmitellä hyvin ennen harjoitusta. Ilman lämmittelyä tehty treeni on kuin käynnistäisit talvipakkasella auton ilman lämmitystä. Lämmittelemättä harjoituksen vaikutus ei ole maksimaalinen, koska tehot menevät alkuun kehon lämmittämiseen.
Erilaiset lihaksia lämmittävät, aktivoivat ja nivelten liikeratoja hakevat liikkeet sekä aktiiviset venyttelyliikkeet valmistavat kehoa treeniin. Käytä lämmittelyyn vähintään 15-20 minuuttia. Lämmittelynä toimii hyvin myös treenissä olevien liikkeiden harjoittelu. Keppiharjoittelua painonnostoliikkeisiin, progressiivinen harjoittelu esimerkiksi käsilläseisontaan tai kyykkyyn, tai vaikka kevyttä naruhyppyä. Muista pitää lämmittelykin monipuolisena.
Joustavilla lihaksilla ja ”rasvatuilla” nivelillä on kevyempi treenata, kun moottori on jo valmiiksi lämmin ja säästyt paremmin rasitusvammoilta.
Kevyttä oloa!
