Kehittymisen tärkein tekijä on palautuminen.
Nykypäivän kuormitustaso on aivan toista luokkaa kuin vielä kymmenen vuotta sitten, saatikka vaikka 30 tai 50 vuotta sitten. Kuormitusta tulee tänä päivänä joka tuutista, suunnalta ja lähes tauotta.
Arjessa on mahdollinen työ, perhe, lastenkasvatus, some, paineet harrastuksista, siivouksesta, ystävien näkemisestä ja jopa tavallisten asioiden kuten pankkiasioiden hoitamisesta, sillä eri asioita hoidetaan nykyään pääsääntöisesti netin kautta ja melkein koko ajan. Melkein joka päivä on jotain mitä pitää hoitaa netissä. Kaikki tuo vaatii mieleltä ja keholta niin paljon, että pelkästään niistä palautuminen jää usein vajaaksi. Kun siihen päälle vielä isketään treenit (ja mahdollinen kova suorittaminen), palautuminen hidastuu entisestään.
Liian pitkään jatkuessaan tällainen jatkuva matala ylikuormitustila voi aiheuttaa sen, että kehitytymisen sijaan alkaakin tulla rasitusvammoja, sairastumisia, uupumusta, motivaation hiipumista ja jopa kehityksen loppumista esimerkiksi juoksussa.
YLIKORJAUS TAKAA KEHITTYMISEN
Treeni ja fyysinen ponnistelu aiheuttaa kehossa solutason rikkoontumista. Keho käy läpi jokaisen fyysisen ponnistelun jälkeen ylikorjausmekanismin, jossa keho alkaa solutasolla korjata treenissä tulleita soluvaurioita hitusen paremmaksi mitä ne oli ennen fyysistä ponnistusta.
Tämä ylikorjausmekanismi tapahtuu levossa, sillä kesken rasituksen keho tekee töitä selviytyäkseen eikä kykene samanaikaisesti korjaukseen. Palautumista tapahtuu sekä yöllä nukkuessa, että päivällä, jos päivällä on palauttavia hetkiä.
Ylikorjausmekanismilla keho valmistaa itseään seuraavaan fyysiseen rasitukseen, jotta jaksaisi sen paremmin ja toipuisi nopeammin. Lihaskuntotreenissä tämä tarkoittaa lihasten kasvua ja juoksussa esimerkiksi keuhkojen hapenottokyvyn ja jalkojen lihaksiston kestävyyden parantumista.
Koska korjausprosessi tapahtuu vain levossa, lepoa on myös tultava tarpeeksi.
Kaikki kuormitus on kehossa tapahtuvaa matala- tai korkeampitasoista tulehdustilaa. Stressi, kiire ja muu psyykkinen kuormitus lisää tulehdustilaa ja vähentää korjaantumista yhtä lailla kuten fyysinen kuormituskin. Jotta liikuntaa jaksaa ylläpitää ja juoksutreeneissä kehittyy, onkin tärkeää että lepoa tulee säännöllisesti ja tarpeeksi.
3 vinkkiä riittävän levon takaamiseen
1. VÄHENNÄ ARJEN KOKONAISKUORMITUSTA
Mieti missä kaikessa voisit hieman hellittää.
Kun plaraat somea 15 min vähemmän päivässä, jätät yhtenä päivänä viikossa välistä kyläilyt, shoppailut tai muut menot ja annat itsellesi yleisesti luvan tehdä asioita vähemmillä vaatimuksilla, säästät viikossa aikaa ja voimiasi jopa tunteja.
Kaikki tämä lisääntynyt lepoaika edistää tehokkaasti hyvinvointia ja liikunnasta palautumista.
2. TISSUTTELE LEPOA
- Hanki lepohetkiä pitkin päivää.
- Kun syöt, keskity syömään äläkä somen plarailuun.
- Käytä silloin tällöin minuutti vain taivaan tuijotteluun.
- Keskity hengittämään hetken aikaa ja unohda kaikki muu (ota avuksi rentoutus- ja hengitysharjoitukset!)
- Keskity kävelylenkillä luontoon, äläkä kuormita itseäsi lisää kuuntelemalla joka ikinen lenkki musiikkia, podcastia tai äänikirjaa.
Lopeta multitaskaaminen nyt heti.
Hermostolle on äärimmäisen tärkeää, että päivän aikana tulee useita kertoja hetkiä, jolloin mieli tai keho ei saa mitään kuormitusta. Jos painat menemään aamusta iltaan vuosi toisensa jälkeen, edes pitkät ja hyvät yöunet ei riitä enää palauttamaan jatkuvasta kuormitusrallista.
3. TREENAA VÄHEMMÄN MUTTA LAADUKKAASTI
Kuten jo tiedätkin, sinun ei tarvitse pysyä tämän juoksukurssin aikataulussa kehittyäksesi.
Minä etävalmentajana en voi mitenkään tietää, minkä kuntoisia ja ikäisiä ihmisiä juoksukurssejani käy tai minkälainen päivittäinen kuormitustaso kenelläkin on, enkä sitäkään onko jollain sairauksia tai elämäntilanteita, jotka vaikuttavat palautumiseen.
Onkin tärkeää, että jos olet kursseillani, sovellat ohjelmaa juuri sinulle sopivaksi. Mitä maltillisemmin etenet, sen paremmin kehityt. Kun treeni tuntuu pääsääntöisesti kivalta ja se tuo energiaa, myös motivaatio pysyy huomattavasti paremmin.
Muuta ohjelmaa ja sen aikataulua rohkeasti omaan arkeen ja jaksamiseen sopivammaksi!
Hyviä palautumisen hetkiä!
Rebekka
