Teitkö uudenvuodenlupauksen, että tänä vuonna aloitat juoksuharrastuksen? Et ole yksin – tosin moni aloittaa lenkit vasta lumien sulettua. Mutta kun aloitat juoksemisen lopputalven lumilla, olet viimeistään kesän alussa jo hyvässä juoksukunnossa.
Lumi, pakkanen ja vaatekerrokset hidastavat juoksua ja se sopii juoksijan peruskuntotreeniin hyvin, sillä peruskuntovauhti on aika hidasta vauhtia – aloittelijasta voi tuntua, että kävelijätkin menevät ohitse.
Lisäksi talvella voi hyvillä mielin vaihdella kävelyn ja juoksun välillä, koska aloittelijan juoksutreeneissä kävellään enemmän tai yhtä paljon kuin juostaan.
Pukeudu sään mukaan
Juokseminen talvella on oikeastaan täysin pukeutumisasia, sillä oikeanlaiset vaatteet päällä mikään sää ei tunnu liian pahalta.
Hanki laadukkaat ja kestävät varusteet, joissa on mukava harjoitella. Kaikkea ei tarvitse ostaa kerralla. Panosta ensin vaikka kunnon takkiin, joka hylkii jonkin verran vettä, mutta kuitenkin hengittää hyvin. Tai osta ekana vedenpitävät kengät, jotta jalat pysyvät kuivina räntäsateessa tai paksut juoksutrikoot, joissa tarkenee pakkasella.
Lisää varustusta vuosi vuodelta. Laadukkaat varusteet maksavat enemmän, mutta kestävät vuosia, joskus jopa läpi elämän.
Lämmittele sisällä
Lämmittely kannattaa tehdä talvella sisätiloissa ja lähteä suoraan ovelta lämpimänä juoksemaan.
Pue lämmittelyyn aluskerrasto, tee lämmittely, vedä päällysvaatteet päälle ja ei muuta kuin baanalle. Näin lihakset ja nivelet ovat alusta asti lämpimät ja lenkki sujuu paljon miellyttävämmin heti ensi askeleesta.
Tästä Rebekan artikkelista saat vinkkejä lämmittelyyn sisälle ja lenkkipolulle.
Hidasta pakkasella tahtia
Talvi on erinomaista aikaa keskittyä rauhassa peruskunnon kehittämiseen. Juokse siis sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan puuskuttamatta ja vaihtele kävelyn ja hölkän välillä. Aloittelijan ei ole ikinä tarkoitus juosta kokonaista lenkkiä vaan treeni perustuu aina kävelyn ja juoksun/hölkän vuorottelulle.
Kovemmalla pakkasella lähde liikkeelle kävellen. Anna siis keuhkojen tottua kylmään ilmaan pikkuhiljaa. Vaikka käyttäisitkin lenkin ensi minuutit kävelemiseen, muista silti lämmitellä hyvin ennen ulos lähtemistä, sillä talvella juostessa on erityisen tärkeää, että keho on lämmin.
Vähempikin riittää
Kun kelit on kurjia tai pakkasta on niin paljon, ettei henki kulje kunnolla, vähennä lenkkien määrää ja pituutta. Yksi lenkki viikossa tai kahden viikon välein riittää, kun treeniohjelmaan kuuluu muutakin treeniä.
Lenkeille ei ole mitään aikarajaa. Kukaanhan ei missään määrittele kuinka kauan juoksulenkin täytyy kestää, jotta se on juoksulenkki, joten lyhytkin lenkki lasketaan. Hyvä lämmittely alle, ehkä kevyt kehonpainotreeni ja sitten pikainen 15 minuutin lenkki. Avot, olet saanut superhyvän treenin.
Korvaa juoksu muulla treenillä
Juoksijalle on tärkeää, että harjoittelu on monipuolista. Monipuolisesti haastettu keho on valmiimpi juoksuun kuin pelkällä juoksulla haastettu keho. Kestävät nivelet ja vahvat juoksulihakset muodostuvat, kun teet vaihtelevasti muutakin kuin vain juokset.
Hiihtäminen ja luistelu on mainioita talvilajeja ja monipuolista treeniä. Voitkin rytmittää hiihtolenkin samaan tapaan kuin vuorottelet kävelyä ja juoksua.
Talven treeniohjelmaan voi kuulua enemmän lihaskuntoa ja liikkuvuuden parantamista ja vähemmän juoksua. Kesällä suhteet voi keikauttaa toisin päin.
Vahva elämän juoksuvalmennuksessa voit korvata osan juoksulenkeistä treeniohjelman lihaskunto- ja liikkuvuustreeneillä. Ne voit tehdä oman kodin lämmössä.
Löydä omalle kuntotasollesi sopiva juoksukurssi täältä.
Teksi: Sanna Suopanki / Vahva elämän osakas ja Rebekan kurssien tavistestaaja.
Kuvat: Alexandra Forsèn
